正念认知直播（视频一）

正念认知直播（视频二）

正念认知直播（视频三）

正知、正觉、正念，三观正、走正道、传播正能量，不恋过往，不惧未来，回归当下，不过人间……

正念认知行为疗法也是目前国际上公认的心理干预方法，是一套非常成熟的心理物理疗法 ，在西方国家已经临床了40多年 也是目前国际公认解决焦虑、抑郁包括失眠最有效的方法，我们国内现已有30多家三甲医院已经普及到了 。每天早中晚坚持练习45分钟以上，连续坚持练习21天，我们效果也都会越来越好的，治愈过程贵在自律与坚持。

正念认知疗法从四个维度解决问题：
第一步是放松身心
第二步是提高认知
第三步是改变灾难化思维
第四步是巩固防止复发

正念练习是一次观身观心的旅程，是一次带着觉知与意识的习得，练习时尽量让每一次呼吸变得更细微，平静才是最好的感觉。正念是无所不在，每当我们觉得被黑暗包围、看不到希望的时候，正念就是那一道光。而这道光，其实就来自于我们自己的内心。 所以从今天开始我们坚持正念练习，每天累计45分钟为佳，过程中如果分心也不怕，接纳尝试温柔带回思绪练习本身，我们的身心状态也会越来越好。

正念的学习，会提高我们的觉察力，让我们看到不管是想法，还是情绪感受，还是身体感觉，都是来来去去，不断变化的。我们的身体就像是一间旅店，而这些就像是旅客。我们除了这些不舒服的想法情绪感受之外还有更多的舒服的或者中性的想法情绪感受。当舒服之后，我们就可以有更大的空间，不被不舒服的感觉绑架，也不会陷入其中。有了这个空间，情绪感受想法也有了转化的机会。疗愈的过程也是会让我们先觉察到不舒服的反应，这是对外宣泄，可以理解为清理垃圾情绪的“排毒过程”。

练习中觉察平静就是进步，无论练习中身体出现任何的感受或者症状表现，我们无需分析判断好坏，只需把关注点继续放在练习上即可打破以往的分心胡思乱想思维惯性，不任由思绪狂奔也不陷入到情绪想法里，让我们能够觉察到自己情绪想法的升起，并能跳出情绪，给自己额外管理这些情绪的时间，这也是新的思维结构建立的过程，叫“脑回路”。有进步就是好的开始，一定要保持住，我们可以在紧张的时候通过呼吸练习带回，正念的疗愈贵在坚持，我们大脑神经28天搭建脑回路，还需要额外28天来巩固，所以这个过程中我们一定是要持续的学习和练习，才能彻底从亚健康状态恢复回来。正念是调身，认知是调心，正念认知课程身心共调，能达到改善症状除去心结的效果，咱们继续跟着老师一步一步来完成30天大周期学习与练习，多给自己耐心和时间，把关注点放在练习的过程上，继续加油，平时多鼓励自己，每天坚持练习量累计45分钟，一切都会越来越好的。

我们知道，人体基因决定了睡眠特性：白天是放电，晚上是充电。睡眠能够确保脏器顺利完成“修复、排毒、代谢、清理垃圾情绪和整理记忆”等一系列的生理代谢任务，让人体恢复和保持身心健康、精力充沛，正常维持免疫力和自愈力，有力预防身体病变、情绪恶化和各种疾病的发生。然而，现代社会节奏快、压力大，人体内外诸多因素导致人们睡眠问题日趋严重，有人推论我国近10亿人在一周之中至少有2天睡眠不满意或不达标，解决睡眠问题过度依赖医药方法副作用又伤害不小。因此，当今非医药正念助眠疗法是很好的选择。

一

正念助眠的第一个起效因素是对生理的调节。

在接受一定时间的正念训练（如每日30分钟，持续八周）之后，管理不同功能的脑区的灰质会有一些变化，罗列几个与睡眠相关部位：

1. 前额叶皮层

尤其是左侧的前额叶皮层，与我们的积极情绪关系密切，正念训练增加了该区域皮层神经元的密度，也就是说，我们对积极情绪的体验更多更丰富了。

积极情绪的增加，意味着消极情绪的减少。所以这个脑区的活跃，让我们不至于在睡前emo的停不下来。

2. 前扣带回

扣带回这个脑区在大脑的内部，像一条皮带一样扣住边缘系统的其他部位。由于比较长，所以分前中后，每一段的功能都有所不同。

前扣带回参与情绪调节，与前额叶紧密相连，都属于理性脑的范畴。

前扣带回在经过正念训练后，情绪调节能力显著上升，与前额叶皮层一起让我们做情绪的主人。

3. 纹状体

纹状体在大脑的里面，主要负责运动机能和多巴胺的分泌，对，就是那个被捧上神坛的多巴胺，原产地是纹状体这么个名不见经传的家伙。

正念训练可以激活纹状体的作用，在入定的时候体会到的喜悦，可能就是来自多巴胺产量提高的效果。

而一个人如果一直比较愉悦，睡眠是不会有什么问题的。

除了大脑的结构（皮层变化）会被正念训练改变，对自主神经系统活性也会产生作用。

在我们紧张、不安、焦躁等负能量充斥体内时，主要是交感神经系统被激活了，身体的动能被调动起来，让你做好战斗或逃跑的生理准备。

不过，在没有必要采取如此阵仗的情况下，你的身体和情绪就承受了不应该有的压力，睡眠自然也不会好。

正念训练可以激活副交感神经系统，并抑制交感神经系统，让我们的身体回到放松的平衡状态。

当你不再感到压力上大时，睡眠自然就发生了。

二

正念助眠的生理效应还有心理机制。偷走睡眠的两个贼：不放松胡思乱想的脑袋瓜、忽高忽低的温度。睡不着，对很多人来说，都是胡思乱想给闹的。

有统计显示，每人每天要产生约6万条想法，而其中95%是重复的，这叫反刍思维，就是说每天想的都差不多，并且能被记住的大多是负面的。

在白天忙碌的时候，你可能感觉并不明显，因为工作中的大脑，是难以胡思乱想的。

一旦你上床准备睡觉了，大脑里的想法就如洪水般决堤涌来，你会感觉被淹没在自己制造的思维汪洋大海里。

而正念训练的核心作用就是抑制大脑的胡思乱想，这就让睡眠不被心理活动所打扰了。

三

当然，心理机制也不可能只有那么一个，限于篇幅，不做展开。下面，我还要谈下行为机制。

帮助自己睡好觉的行为方法非常多，比如固定时间就寝和起床、把手机放在其他房间、睡前避免过度饮食和运动等。

这些都是外在的行为，还有一个内在的行为我们常常意识不到，那就是——目标意图。

作为在社会上不断忙碌的人，我们每天都有各种各样的目标要制定和执行。

但是，如果把睡着定为一个“目标”的话，那就会出问题。因为睡觉是一个不需要我们去争取的结果，它本身就是结果。

当你不断地“想要”睡着的时候，其实就违背了让睡眠发生的机制——放松。你强行的让大脑处于问题解决模式，而这个模式正是睡着的对立面。

所以，正念训练的无为态度，让我们将睡觉看作一个自然而然发生的过程，睡着是一个不用着力就会发生的结果。

正念认知能放松入眠，练习呼吸的时候，大脑皮层停止工作了，自然可以过渡到睡眠状态，每个人只要带着平常心去练习，不要担心，多鼓励肯定自己，你照顾正念，正念便会照顾你， 结果都是在努力下成正比的，收获也一定会比每一次更多， 不是看到了希望再去努力，而是努力看到了希望，才会有收获。记得每天练习早中晚都保持做一次，累计45分钟以上为佳，练习越多，感受越多，白天多练习可以积攒晚上睡眠驱动力。

每日作业打卡
打卡第1天
学员：道
日期:2024年 1月9日

收获：
1.听完课明白正知正觉正念睡眠疗法的基础知识及实操方法；
2.练习后感觉对安神助眠有帮助；
3.根据“21法则”强化训练21天养成正念睡眠好习惯，相信自己30天的学习与训练肯定会收获满满……

打卡第2天
学员：道
日期:2024年 1月10日

实操分享：
6:30醒来用昨天晚上班主任徐老师发在群里的音频《晨间唤醒》在床上练习了5分钟，感觉代入感很强，慢慢适应和喜欢正念睡眠训练了。
何谓正念？不恋过往，不惧未来，回归当下，不过人间。

打卡第3天
学员：道
日期:2024年 1月11日

实操分享：
睡觉前重听一遍第一天直播课内容，感觉很放松，快速入睡，中途不再醒来。
早晨6:00自然醒来，又用昨天晚上班主任徐老师发在群里的音频《释放焦虑》《自我肯定》在床上各练习了一遍，感觉感很好，头脑清醒，精力充沛。
打算从明天开始监测记录睡眠周期，看深度睡眠累计时长是否恢复到正常水平。

打卡第4天
姓名：道
日期: 1月12日

实操分享：
上午用昨天晚上班主任徐老师发在群里的音频《正念行走》《唤醒生命力》各练习了一遍，同样感觉感不错。这几天来最大的收获就是夜间睡觉不再醒来，一觉到天亮。

打卡第5天
姓名：道
日期: 1月13日

实操分享：
昨天晚上看完直播就入睡了，可能是入睡太早，到半夜就醒了，又用班主任徐老师发在群里的音频《身体扫描》《日光扫描》各练习了一遍，又轻松入睡了。

打卡第6天
姓名：道
日期: 1月14日

实操分享：
昨天晚上还是按正常时间11:00左右入睡，虽然有些做梦，但还是轻松入睡了，洗白了近年来入睡困难历史，并且一觉睡到上午8:00，应该说是恢复正常睡眠了，剩下时间是要不断改善睡觉方式方法，不断提高睡眠质量。

打卡第7天
姓名：道
日期: 1月15日

实操分享：

自古至今探索人体的奥秘在于正知、正觉、正解，健康长寿唯有自愈力、免疫力能做到。要知道其他锻炼、保健、医药辅助手段都是激活自愈力、免疫力的，都是服务性质的，唯独吃、睡、志三者阴阳平衡，天、地、人三者和谐，调理与康养保障自愈力和免疫力，人体自身方可战胜病魔与外邪。

认真学习了第三次直播课程内容后，结合一周的正念认知学习与训练实际效果，更加坚定无药化助眠的必然之路，一旦依赖药物解决失眠问题就注定恶性循环了，这是个死结解不开的，呼吁每个未用药的幸运者必须坚持用无药化正念认知训练方法来破解失眠问题。

……

如何健康午睡？

1. 理想的午睡时间

时长关键：科学研究表明，理想的午睡时间应控制在20-30分钟。这样既可利用短暂的休息时间恢复精力，又不会进入深度睡眠，避免醒来时感到更加疲倦。

最佳时间点：午睡的最佳时间是中午12点到下午2点之间。这段时间身体自然倾向于休息，与生物钟的节律相符合。

2. 营造良好的午睡环境

光线和声音：确保午睡环境昏暗且安静。可以使用眼罩和耳塞来隔绝外界干扰。

舒适的姿势：选择一个舒适的姿势躺下。不一定需要床，一张舒适的沙发或者躺椅也是不错的选择。

警惕过度依赖：虽然午睡有益，但过度依赖可能会影响夜间睡眠的质量。如果发现晚上难以入睡，可能需要调整午睡习惯。