蛙泳达标训练十节课

1.水面上抬头大口吸气，双手合十向前伸直，双脚用力蹬池边墙，憋不住为止在水面下往前可漂5米多，用鼻子在水面下呼气，收双脚同时双手往下按站立水中。无论任何泳姿都是以漂着为中心，如何做动作都要保证是漂着不下沉来做。

2.辅助浮力板条件下在水面训练双脚蛙泳四个基本动作：收、翻、蹬、夹（慢收翻，快蹬夹，漂三秒）。

3.在继续强化训练双脚四个标准动作的基础上每两组动作抬头吸气，水面下每完成两组动作鼻子呼气。

4.没有辅助浮力板的条件下，憋一口气在水面下强化训练双脚四个标准动作，双手合十向前伸直，双脚每组动作停顿3秒，循环训练，憋不住为止在水面下往前可游10米多，用鼻子在水面下呼气，收双脚同时双手往下按站立水中。

5.在第4节课的基础上憋着一口气加上双手三个标准动作：双手分别向左右两边平面划水至两倍肩宽、双手向下巴快速捧水洗脸状再掌心朝下向前伸直，同时双脚收翻蹬夹漂一下。每两组双脚标准动作再来一组双手的标准动作。循环训练，手脚协调配合完成规范动作，在水面下憋着一口气可游15米多。

6.在背漂浮力板（或手臂圈）的辅助条件下反复练习换气动作，吐气抬头划水（用脖子不用腰轻抬头，边吐气边抬头，见到手时就平滑两倍肩宽），吸气低头蹬夹（快吸气入肺，快伸手低头，收翻蹬夹），憋3秒漂一下再收翻蹬夹，反复循环换气动作，四口气游15米为达标。

7.没有任辅助条件下反复练习换气动作，吐气抬头划水，吸气低头蹬夹，憋3秒漂一下收翻蹬夹，反复循环换气动作，四口气游25米为达标。

上半部分基本动作分解（1-6节课），规范动作，强化训练， 抠细节；下半部分学会标准完整示范动作（7-10节课），能够轻松游泳完成30米可以毕业，完成50米可以出师。

初学者踩坑心得体会：

1.太紧张，不放松，漂不好。动作乱套不协调，掉得深、呼吸急、乱蹬脚、易呛水；

2.抬头过高，划水过迟，同手同脚，腰发力，吃力不讨好；

3.蛙泳漂着是核心，头、肩、背保持180度平面，慢平滑、轻抬头（用颈不用腰）、快抱水（洗脸状）、快低头，减阻不倒退；慢收翻（找屁股）、快蹬夹（W型）、走水快、易平稳；

4.划手抬头，脚夹紧不动，伸手低头，收翻蹬夹，动作悠缓，平稳不下掉，埋一半身子在水下、漂一半身子在水面，轻松平稳走水快不费力。