睡眠革命

作者: 何朱必 分类: 保健调理 发布时间: 2019-09-04 14:05

中国人被“8小时睡眠论”害惨了,一定要纠正我们的睡眠认知错误:不是睡觉时间长,而是要睡眠质量高。关键是要适应自身的生物钟和自身长期形成的睡觉规律,一般说来,23:00~3:00是深度睡眠的第一黄金时段,4:00~6:30是深度睡眠的第二黄金时段,最好不要轻易改变这两个时段或不在这两个时段睡觉。

长期以来,人们强迫症似的晚睡,都快成社会问题了。明明痛苦、焦虑、自我厌弃,却难以戒除。最滑稽的真相是,因为努力上进而熬夜的人,只是极少数。大多数人的熬夜,和努力无关,不过是放纵和不自律的结果,是逃避内心空虚焦虑的手段。

一个人躺在黑夜里,手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来,它永远有新鲜的东西喂养给你,我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。第二天倦怠无神、精力不济的时候,也不是没想过要好好睡觉,可就是很容易屈服于熬夜快感,很难形成一个稳定的睡眠节奏,养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

《睡眠革命》这本书能帮我们从恶性循环里跳出来,人生第一次让我们感觉完全掌控了自己的睡眠。

这本书的作者是来自英国的睡眠专家,从事睡眠科学研究超过30年,他提出的R90睡眠方案,服务的是贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士。读书真好啊,就算我们工作一辈子,也请不起贝克汉姆的睡眠教练啊,可是我们却可以通过看书得到世界顶级的睡眠建议。

读这本书最大的收获是:

我们关于睡眠的常识,大多是错误的。比如我们笃定的8个小时睡眠论,比如可以通过早点睡、晚点起补觉,通通都是错误的。在这些错误知识的指导下,我们永远无法获得满意的睡眠。那什么才是正确的呢?怎么做才能高效地恢复精力呢?是时候重塑睡眠观,重建睡眠习惯了。



和生物钟对着干

我们永远是输家

如果你对生物钟的存在,心存怀疑,企图违背,一定被狠狠地教训过。多数被狠狠教训过的人过上了日夜颠倒的生活。这些人并没有自由自在,随心所欲,违背生物钟的后果很快就来了:

白天睡得再多,也还是疲惫。精神状态很不好,注意力很难集中,意志力差,脑子转不动,没耐心,食欲不振,情绪很差,脾气不好,而且不喜欢自己,一点也不开心。

无论如何补觉,工作效率都会一落千丈。原来晚上睡和白天睡,即使睡同样的时长,身体的感觉是完全不同的。真的,相信生物钟可以任自己调节,真是最愚不可及、最不自量力的想法。生物钟又叫昼夜节律,它内置在每个人的体内,它要求身体像我们的祖先一样,日出而作,日落而息。它的存在已经被科学研究所证明,原来昼夜节律是写在我们的基因里的,基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。生物钟是跟着地球昼夜更替走的,是写在我们的基因里的,这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变,更不会为了配合我们的生活节奏而改变。违背昼夜节律,就像在涨潮的时候捡贝壳,必然受到潮水的严厉惩罚。

遵守昼夜节律是什么意思呢?

就是日出而作,日落而息,该睡的时候睡,该醒的时候醒。违背昼夜节律后果很严重,该睡的时候不睡觉,缺失的睡眠再也无法补回来,身体会受到疾病的惩罚。可是在这件事上,我们很难听不进去劝。偶然熬夜猝死的新闻,只会引起我们短暂的恐慌,熬夜是癌症的好朋友,也只是让我们略感忧心。猝死得癌毕竟是少数,熬夜晚睡,更像是不动声色的慢性杀手,一点一点折损我们的健康。而我们都是不见棺材不掉泪的顽固分子,一边承受着熬夜对身体的蚕食,一边心里带着隐隐的罪恶感,前赴后继地熬夜。

牢牢地记住一句话:

和生物钟对抗较劲,输家永远只会是我们。

我们都被“8小时睡眠论”给害了。大多数人笃信“8小时睡眠论”,笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。媒体还经常发布睡6小时两眼无神和睡满8小时神采奕奕的对比照片,吓唬我们。所以,睡之前,要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑,睡之后发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。像我这种的完美主义者,一旦掐指一算,发现睡不够8小时,我还会觉得当晚剩下的睡眠都没意义了,那天晚上已经被我毁了,接着我会选择破罐子破摔。

《睡眠革命》告诉我们:

“8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑,把我们都给害了。这么说有几个原因。

首先,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。正如《睡眠革命》所说:这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。睡得太多或者太少,反而适得其反,一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。《睡眠革命》的作者,谈到自己的一个客户,每晚按7.5小时睡不精神,调整成6个小时之后反而精神百倍,活力四射。其次,评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒;接着的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;

最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动荡,并且会做梦,这一阶段被认为有利于开发创造力。睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠,都是按周期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。第三,每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排,就像那颗怎么跳也够不着的葡萄,只会让我们越来越沮丧。

《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案,替代8小时刚性睡眠论。这个方案最大的特点是:以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美,一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的,我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。我们立刻放下了思想包袱,因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时,而且一晚上并不会决定一切。

8小时睡眠论不切实际,只会带来睡眠焦虑,那我们到底应该怎么睡呢?请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

那么如何给自己定制R90睡眠方案呢?

第一步,设定固定起床时间

这是R90方案的定海神针,是唯一必须固定不变的设定。

所以选择一个固定的起床时间,应该是一件慎重的事,要务实,不要不切实际。

你需要回顾之前两三个月的生活,把工作和个人生活因素,全部纳入考虑,然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的,日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间,应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。现代社会很多人是晚睡晚起星人,觉得理想的起床时间是睡到日上三竿,其实这是一个巨大的误解。设定固定起床时间的时候要注意,就算是晚睡星人,固定起床时间也不能比日出时间晚太多,起床时间和日出时间隔得越远,就越背离昼夜节律。晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右,早睡星人早上五点自然醒,晚睡星人七点醒过来,绝对不会需要睡到上午十点的。

固定的起床时间是定海神针,保证你的作息不会被打乱,所以周末睡懒觉是大忌,睡一次懒觉,就一夜回到解放前了。就算某一天你凌晨三四点才睡,你也要起床进餐,充分醒过来,再回去睡。失去的睡眠是补不回来的,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱

第二步,推算理想入睡时间

根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。我们已经知道个体所需睡眠时间,存在差异,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,适合自己才能更高效率地恢复精力。所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。方法也很简单,当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是23:30分就上床睡觉。

按这个方案连续睡21天之后,自然而就形成了睡眠习惯。如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。如果按5个睡眠周期睡不精神,调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍,活力四射。相反,如果你按5个睡眠周期睡,还是觉得困倦,也很难在固定睡眠时间醒过来,你就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。

我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间,而不是固定入睡时间。入睡时间不固定,正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前,都不是随意的,而是一周期为单位延迟。比如你平时是午夜12点入睡的,错过这个入睡点,你就要1点半入睡,同时你仍然要在固定的起床时间起床,这样才不会干扰生物钟,让你之后的作息大乱套。同样提前睡,也不是随意提前睡的,没困意不要早早躺在床上等着,且提前睡也以周期为单位。

第三步,睡前睡后的程序不可忽视

这是《睡眠革命》对我们观念最大的改变。以前以为该睡的时候把自己送到床上,该醒的时候把自己从床上弄起来,就算完成任务了。殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分,睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。

睡前要怎么做呢?

要照顾好身体的功能,睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠; 远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目; 要人为地让光线由亮变暗的,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量是昏黄的光线; 睡前轻微的运动是助眠的,稍微整理一下房间或者东西是最好的,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。

如果你脑子里想法纷纭,建议补一个程序,就是把脑子里的想法都写出来,在一张纸张上随意涂鸦就可以:当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑,把脑袋清空,才好平静地入睡。

起来之后要做什么呢?

沐浴清晨的阳光,补充水分和营养。我们的生物钟会根据一些外部线索来设定,主要是日光,还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌,它可以帮助我们充分地醒过来。进餐时间我最体会特别深,这一点要感谢我肚子里的宝宝,怀孕之前我好多年都没吃过早餐了,现在为了这个小家伙,我每天都吃早餐,结果到了点,我就饿醒了,胃成了最好的闹钟。那种充分补充水分和营养之后的感觉,实在太惬意了。

第四步,把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠,我们还要学会解锁日间的时间。中午后1:00~3:00,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机。就是要坚持睡子午觉。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期,30分钟的小睡也能取得不错的修复效果

另一个身心修复的大好机会是傍晚时分,17:00~19:00,如果错过午睡,这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值,小睡30分钟,才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期,否则会干扰夜间睡眠。我们发现一晚上只需要4个睡眠周期,晚上11点上床,11点半入睡,就会在早上6点半不需要闹钟就自然醒过来。但需要在中午插入一个睡眠周期或半小时小睡一会,才能更好地利用下午和晚上的时间。这样并没有比之前多睡,可是精力却好了许多,身心健康,精神爽起来,心态也完全变了。顺应昼夜节律,该睡的时候觉得困就立马睡,该起的时候清醒就立马起,不慌不忙,真的很舒服。

睡眠=充电+修复

早睡早起,每天确保七、八个小时的高质量睡眠才能调整身体的代谢水平。我们都知道晚睡其实是影响到你的身体的代谢和排毒的能力,这样久而久之身体的内分泌会出现紊乱。而调整身体的新陈代谢的途径不仅仅是调整睡眠那么简单,早睡早起加上按时运动锻炼,其实效果会更好。所以说,经常早睡早起,爱运动的人一定不会太胖,因为他们的身体的代谢的能力会很好。精气神和意志力消耗的能量要靠充足的睡眠来补充,人每一天的情志、意志消耗都是通过睡眠来得到补充的,良好的作息规律,可以让你拥有稳定的精神状态,让意志力处于旺盛的状态,子午觉最养人,除了早睡早起外,在中午的时候补充半小时午觉,也可以让你精力充沛。

【21天自律生活习惯计划】

人过三十,感觉很多事情越来越力不从心,精力、容颜、体力尤为突显。尤其人们常说的那句“35岁以后就开始走下坡路了”,不得不逼自己先从自律生活开始吧,因为自律生活,坚持21天才能形成好的习惯。自律!坚持!成功!

作息目标:调理养生,坚持早睡早起,拒绝困到要死,眼睛都睁不开,还在玩手机。

学习目标:坚持当天学习和工作做到日事日毕。

健身目标:坚持每天半小时的运动,确保达标体重为奋斗目标。

亲子目标:坚持每周陪伴小宝成长辅导,必须完成“生活习惯学习习惯”的训练计划。

阅读目标:坚持每天的自谋体编辑,坚持每天的取证考试阅读时间。

 

【作息计划】

6:30 起床

6:50 洗漱、吃早点

7: 30 上班

7:50-8:00 当天工作计划

8:00-9:00 预备

9:00-12:00 工作中

12:00-13:30 午饭、休息

14:00-18:00 处理当天未完事情

18:30-20:30 户外活动

20:30-23:00 学习与总结

23:00 睡觉

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